地中海飲食指南
邱醫專欄

健康地中海飲食法


全球飲食總類與方式眾多,每年《美國新聞與世界報導》都會選出全球性最佳飲食法,其中地中海飲食法已連續四年蟬聯冠軍。多項研究顯示,遵循地中海飲食可以帶來諸多健康益處,包括減輕體重、降低糖尿病等慢性疾病機率,另外地中海飲食還有「最佳植物飲食」和「最有益心臟健康飲食」等稱號。

什麼是地中海飲食

地中海飲食(Mediterranean Diet)方式源自1940-1950年代的法國、希臘、西班牙和義大利等地中海沿岸國家飲食風格,雖然不同國家之間飲食模式不盡相同,但本質上均強調以不飽和脂肪酸的橄欖油為主要脂肪來源,大量食用蔬菜水果、天然穀物、豆類及搭配新鮮魚肉及少量紅酒為主要飲食重點。

地中海飲食好處

  1. 整體脂肪含量低,且使用較多橄欖油,橄欖油屬於單元不飽和脂肪酸,內含抗氧化功能的多酚,有助於降低心血管疾病的發生率。
  2. 主要攝取大量蔬菜及高纖穀物,膳食纖維含量高,較有飽足感,有助於體重控制,幫助減肥。
  3. 有研究指出,地中海飲食有助於延緩老化、降低糖尿病及失智症等疾病風險。

地中海飲食原則

  • 澱粉選擇全穀雜糧類,取代白飯麵條。
  • 攝取大量多彩的蔬菜與當季水果,增加膳食纖維量。
  • 少加工食物,善用大蒜洋蔥香料增添香氣。
  • 多攝取優質蛋白質,以豆類、乳製品、深海魚類取代紅肉及加工肉類。
  • 使用橄欖油當日常食用油,建議熟食冷拌為佳。
  • 可以適量的飲用紅酒(注意攝取量,避免過量反傷身,不建議對酒精耐受度不佳的人)

地中海食物清單

水果:可以用來代替飯後甜點,例如草莓、木瓜、蘋果、桃子、櫻桃、奇異果等。
蔬菜:可以選擇多種顏色不同的蔬菜,例如番茄、蘑菇、菠菜、青江菜、花椰菜、黃瓜、洋蔥等。
全穀物:避免精緻澱粉,避免吃下過多醣類,可選擇小麥、黑麥、藜麥、糙米等。
堅果:杏仁、核桃、榛子、腰果、開心果等。
豆類:黑豆、大豆、毛豆、鷹嘴豆等。
油脂:特級初榨橄欖油
蛋/白肉/乳製品:蛋白、牛奶、希臘式優格、鴨肉、雞里肌、雞胸肉等。
海鮮:蛤、蝦、鮭魚、鯖魚、鱸魚、貝類等。
辛香料:大蒜、辣椒、肉桂、胡椒等。

日常生活可以怎麼吃?

早餐:牛奶或豆漿、水煮蛋、鮪魚全麥土司或地瓜
午餐:鮭魚或雞腿等便當、五榖飯、燙青菜/沙拉拌橄欖油、適量水果
點心:堅果、希臘優格/牛奶
晚餐:海鮮沙拉、青花菜、煙燻鮭魚義大利麵


地中海飲食沒有嚴格的規定,重點在於「選對食材」與「正確比例」,掌握「少吃紅肉、多吃蔬菜、多攝取水果」基本原則;並少吃精緻加工的食品及甜膩的甜點,相信每個人都可以找到屬於自己的地中海飲食法。參考上述日常菜單,是不是覺得準備起來其實也不難呢,歡迎大家一起試試看吧!每日攝取量多寡請諮詢專業營養師量身打造。

 

此文為手術醫療資訊之介紹分享,治療效果會因個人體質與術後保養而有異。提醒您,任何手術與醫療處置均有其風險,實際效果仍須由醫師當面與您進行評估溝通而定。
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